Waarom behoud van spiermassa zo belangrijk is

Waarom verliezen we spiermassa en waarom is behoud ervan zo belangrijk?

Om te beginnen is het goed om te weten dat onze spieren plastisch en dynamisch zijn. Al onze spieren worden continu afgebroken en weer opgebouwd en dit gaat met een snelheid van 1 à 2 procent per dag. Dit houdt in dat het 50 tot 100 dagen duurt voordat onze spieren volledig afgebroken en weer opgebouwd zijn. Daarnaast hebben onze spieren het vermogen zich aan te passen aan de verandering in belasting. Eigenlijk is dit allemaal heel goed nieuws, maar er schuilt ook een gevaar. We kunnen onze spieren sterker maken, maar we kunnen er dus ook voor zorgen dat onze spiermassa nagenoeg volledig verdwijnen. En helaas zoals met veel dingen gaat het afbreken van spieren veel sneller dan het opbouwen ervan. 

Hoeveel spiermassa verlies je met het ouder worden?

Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1% spiermassa per jaar. Dit houdt in dat een 80-jarige in theorie nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa over heeft. Natuurlijk doen we allemaal ons best om dit te voorkomen en hoop je dat het niet z’n vaart zal lopen, maar niets gaat vanzelf. Op dit moment heeft ongeveer 20 procent van de 65-plussers last van verminderde spierfunctie en een lagere loopsnelheid. Dit heet sarcopenie.

Waarom is spierverlies erg?

Als je minder spierkracht hebt wordt bewegen moeilijker en neemt het risico op vallen toe. Bij ernstig spierverlies kan het zelfs zo zijn dat iemand niet meer zelfstandig kan leven. Ook de levensverwachting neemt af. Dat komt onder meer doordat een gezonde spiermassa je beschermt tegen diabetes en overgewicht. Spieren hebben namelijk een positieve invloed op de suikerhuishouding. Gezonde spieren bevatten verder veel eiwitten (proteïnen). Die doen bij ziekenhuisopname of ziekte dienst als eiwitreserves. Is je spiermassa flink afgenomen, dan heb je minder eiwitreserves en gaat herstellen moeilijker.

Hoe kan je spiermassa behouden?

De enige manier om spiermassa te behouden is door te bewegen. Het is dan ook niet voor niets dat er in opdracht van het ministerie voor VWS beweegrichtlijnen zijn opgesteld. Deze schrijven voor dat je gemiddeld 2,5 uur per week matig intensief moet bewegen, 2 x per week spier- en botversterkende oefeningen moet doen en dit alles af moet wisselen met oefeningen ter verbetering van de balans.

Blijf je fit van wandelen en fietsen?

Natuurlijk is regelmatig wandelen en fietsen hartstikke goed voor je. We gaan er hierbij dan wel vanuit dat er gefietst wordt op een gewone fiets. Maar toch geeft Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van inspanning aan Maastricht University, aan dat wanneer je sterk wilt blijven je juist je type 2 spiervezels moet trainen.
Onze spieren bevatten grofweg uit twee soorten spiervezels. Langzame spiervezels, ook wel type 1 spiervezels genoemd, deze gebruik je voor tragere vormen van beweging, zoals lopen of fietsen. Als je de trap op wil lopen of iets zwaars moet optillen, gebruik je snelle spiervezels, dat zijn type 2 spiervezels. Het zijn voornamelijk die snelle, krachtige spiervezels die dunner worden als we ouder worden.

We kunnen dus concluderen dat onze spieren erg belangrijk zijn en dat het doen van krachttraining nodig is om gezond ouder te worden.

Hydrateren kun je leren: over water op warme dagen

Halve liter vocht uitademen

Ons lichaam bestaat voor 60% uit water. Met dat gegeven in ons achterhoofd is het niet zo gek dat we maar maximaal 1 week zonder water kunnen (in tegenstelling tot voeding, dat we zelfs een maand kunnen missen. Desalniettemin, ook van essentieel belang natuurlijk.). Niet alleen ons lichaam an sich, ook onze hersenen (80%!) en botten (20%) bestaan deels uit water. Het is daarom belangrijk om goed te drinken en te hydrateren, in het bijzonder in de zomermaanden. Op warme dagen verliezen we logischerwijs meer vocht dan in de winter. Wist je bijvoorbeeld dat je – naast transpiratie en ontlasting – al ongeveer een halve liter vocht verliest via uitademing?

Interne thermostaat

Water drinken – en dus voldoende hydrateren – is van grote invloed op een goede gezondheid. Het zorgt ervoor dat voedingsstoffen en hormonen onze organen bereiken, dat onze cellen voorzien worden van zuurstof, maar ook dat afvalstoffen via de nieren en blaas ons lichaam weer uit gaan. Ook werkt onze interne thermostaat op basis van water: warmt het lichaam op (door te sporten, of op een hete zomerdag), dan neemt het water de warmte op en zorgt er door middel van transpiratie voor dat ons lichaam vanzelf weer afkoelt. Inventief en doeltreffend.

Wat is voldoende hydrateren?

Wanneer je te weinig water binnen krijgt, kun je een aantal klachten ervaren. Voorbeelden daarvan zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, hoofdpijn, gewrichtspijn of spierpijn, concentratieproblemen of een minder soepele en doffe huid. Maar een watertekort kan bijdragen aan een verhoogd cholesterol, astmatische klachten of allergieën. Kortom: water is nog veel belangrijker voor ons lichaam dan we vaak al weten! Hoeveel water je precies nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Met een simpele rekensom weet je precies waar je aan toe bent: gewicht in kg x 33 = …ml water dat je dagelijks moet drinken.

Water drinken en sporten

Ook tijdens het sporten is hydrateren een must. Het beste is om een half uur voordat je gaat sporten goed te drinken. Als je een uur of langer gaat trainen raadt het voedingscentrum aan om ook tijdens het sporten te blijven drinken. Krijg je tijdens je workout dorst? Dan is dat een teken dat je eigenlijk te weinig vocht binnen gekregen hebt – en er dus met transpireren in verhouding teveel vocht verloren is gegaan. De kleur van de urine na het sporten is een goede graadmeter, aldus de website van het voedingscentrum (donker? = de volgende keer meer drinken!).