Berichten

Waarom behoud van spiermassa zo belangrijk is

Waarom verliezen we spiermassa en waarom is behoud ervan zo belangrijk?

Om te beginnen is het goed om te weten dat onze spieren plastisch en dynamisch zijn. Al onze spieren worden continu afgebroken en weer opgebouwd en dit gaat met een snelheid van 1 à 2 procent per dag. Dit houdt in dat het 50 tot 100 dagen duurt voordat onze spieren volledig afgebroken en weer opgebouwd zijn. Daarnaast hebben onze spieren het vermogen zich aan te passen aan de verandering in belasting. Eigenlijk is dit allemaal heel goed nieuws, maar er schuilt ook een gevaar. We kunnen onze spieren sterker maken, maar we kunnen er dus ook voor zorgen dat onze spiermassa nagenoeg volledig verdwijnen. En helaas zoals met veel dingen gaat het afbreken van spieren veel sneller dan het opbouwen ervan. 

Hoeveel spiermassa verlies je met het ouder worden?

Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1% spiermassa per jaar. Dit houdt in dat een 80-jarige in theorie nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa over heeft. Natuurlijk doen we allemaal ons best om dit te voorkomen en hoop je dat het niet z’n vaart zal lopen, maar niets gaat vanzelf. Op dit moment heeft ongeveer 20 procent van de 65-plussers last van verminderde spierfunctie en een lagere loopsnelheid. Dit heet sarcopenie.

Waarom is spierverlies erg?

Als je minder spierkracht hebt wordt bewegen moeilijker en neemt het risico op vallen toe. Bij ernstig spierverlies kan het zelfs zo zijn dat iemand niet meer zelfstandig kan leven. Ook de levensverwachting neemt af. Dat komt onder meer doordat een gezonde spiermassa je beschermt tegen diabetes en overgewicht. Spieren hebben namelijk een positieve invloed op de suikerhuishouding. Gezonde spieren bevatten verder veel eiwitten (proteïnen). Die doen bij ziekenhuisopname of ziekte dienst als eiwitreserves. Is je spiermassa flink afgenomen, dan heb je minder eiwitreserves en gaat herstellen moeilijker.

Hoe kan je spiermassa behouden?

De enige manier om spiermassa te behouden is door te bewegen. Het is dan ook niet voor niets dat er in opdracht van het ministerie voor VWS beweegrichtlijnen zijn opgesteld. Deze schrijven voor dat je gemiddeld 2,5 uur per week matig intensief moet bewegen, 2 x per week spier- en botversterkende oefeningen moet doen en dit alles af moet wisselen met oefeningen ter verbetering van de balans.

Blijf je fit van wandelen en fietsen?

Natuurlijk is regelmatig wandelen en fietsen hartstikke goed voor je. We gaan er hierbij dan wel vanuit dat er gefietst wordt op een gewone fiets. Maar toch geeft Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van inspanning aan Maastricht University, aan dat wanneer je sterk wilt blijven je juist je type 2 spiervezels moet trainen.
Onze spieren bevatten grofweg uit twee soorten spiervezels. Langzame spiervezels, ook wel type 1 spiervezels genoemd, deze gebruik je voor tragere vormen van beweging, zoals lopen of fietsen. Als je de trap op wil lopen of iets zwaars moet optillen, gebruik je snelle spiervezels, dat zijn type 2 spiervezels. Het zijn voornamelijk die snelle, krachtige spiervezels die dunner worden als we ouder worden.

We kunnen dus concluderen dat onze spieren erg belangrijk zijn en dat het doen van krachttraining nodig is om gezond ouder te worden.

Hydrateren kun je leren: over water op warme dagen

Halve liter vocht uitademen

Ons lichaam bestaat voor 60% uit water. Met dat gegeven in ons achterhoofd is het niet zo gek dat we maar maximaal 1 week zonder water kunnen (in tegenstelling tot voeding, dat we zelfs een maand kunnen missen. Desalniettemin, ook van essentieel belang natuurlijk.). Niet alleen ons lichaam an sich, ook onze hersenen (80%!) en botten (20%) bestaan deels uit water. Het is daarom belangrijk om goed te drinken en te hydrateren, in het bijzonder in de zomermaanden. Op warme dagen verliezen we logischerwijs meer vocht dan in de winter. Wist je bijvoorbeeld dat je – naast transpiratie en ontlasting – al ongeveer een halve liter vocht verliest via uitademing?

Interne thermostaat

Water drinken – en dus voldoende hydrateren – is van grote invloed op een goede gezondheid. Het zorgt ervoor dat voedingsstoffen en hormonen onze organen bereiken, dat onze cellen voorzien worden van zuurstof, maar ook dat afvalstoffen via de nieren en blaas ons lichaam weer uit gaan. Ook werkt onze interne thermostaat op basis van water: warmt het lichaam op (door te sporten, of op een hete zomerdag), dan neemt het water de warmte op en zorgt er door middel van transpiratie voor dat ons lichaam vanzelf weer afkoelt. Inventief en doeltreffend.

Wat is voldoende hydrateren?

Wanneer je te weinig water binnen krijgt, kun je een aantal klachten ervaren. Voorbeelden daarvan zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, hoofdpijn, gewrichtspijn of spierpijn, concentratieproblemen of een minder soepele en doffe huid. Maar een watertekort kan bijdragen aan een verhoogd cholesterol, astmatische klachten of allergieën. Kortom: water is nog veel belangrijker voor ons lichaam dan we vaak al weten! Hoeveel water je precies nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Met een simpele rekensom weet je precies waar je aan toe bent: gewicht in kg x 33 = …ml water dat je dagelijks moet drinken.

Water drinken en sporten

Ook tijdens het sporten is hydrateren een must. Het beste is om een half uur voordat je gaat sporten goed te drinken. Als je een uur of langer gaat trainen raadt het voedingscentrum aan om ook tijdens het sporten te blijven drinken. Krijg je tijdens je workout dorst? Dan is dat een teken dat je eigenlijk te weinig vocht binnen gekregen hebt – en er dus met transpireren in verhouding teveel vocht verloren is gegaan. De kleur van de urine na het sporten is een goede graadmeter, aldus de website van het voedingscentrum (donker? = de volgende keer meer drinken!).

 

Senioren sporten weer samen buiten na vaccinaties

‘We mogen weer sporten, en wat hebben we dat hard nodig’

Maandenlang bleven de deuren van de sportschool gesloten, ook golden er strenge maatregelen met betrekking tot buiten sporten. Nu de meeste senioren gevaccineerd zijn en de zon zich vaker laat zien, beginnen de sportkriebels weer op te spelen. ‘Maar het is vooral de drempel die door het vaccineren lager is geworden. Senioren durven weer lekker samen te bewegen’, aldus Esther Zoetmulder van GezondOud, de eerste social sport community van Nederland.

Energieker en fitter door senioren training

De coronapandemie heeft ons letterlijk en figuurlijk beperkt in onze ruimte om te bewegen. Stap voor stap proberen we terug te gaan naar het nieuwe normaal. Toch is dat niet voor alle senioren even vanzelfsprekend. Het lichaam kan stijf aanvoelen en er zijn misschien een paar kilo’s bijgekomen. De draad weer oppakken vraagt een zekere discipline. ‘Toch merken we dat dat bij de senioren die bij GezondOud sporten vrij goed lukt. Iedereen is blij om weer samen te kunnen bewegen en wil graag fitter de zomer in!’, aldus Esther Zoetmulder, mede-oprichtster van GezondOud.

Ze vervolgt: ‘We zien wat het afgelopen jaar met mensen heeft gedaan. Tegelijkertijd ervaren we dagelijks de positieve energie die er bij mensen vrijkomt zodra ze weer met elkaar sporten in de buitenlucht. Al binnen 1 à 2 lessen voelen mensen zich sterker en energieker!’

GezondOud: 600 deelnemers in 55 natuurgebieden

GezondOud is in juni 2018 opgericht met een missie: mensen helpen gezond en gelukkig ouder te worden. ‘Met die missie in ons achterhoofd bieden we groepstrainingen in de buitenlucht, online trainingen en tal van gezellige activiteiten waar vrijblijvend aan deelgenomen kan worden. Het is de combinatie van vitaal en sociaal wat GezondOud uniek maakt. Daar heeft men juist nu zo ontzettend veel behoefte aan’, licht Constance Schuller mede-oprichtster van GezondOud toe.

‘Op dit moment sporten we met ruim 600 deelnemers in 55 natuurgebieden in Noord-Holland en Utrecht. Dit aanbod gaan we deze zomer verder uitbreiden. Het afgelopen jaar is het belang van een gezond immuunsysteem nogmaals benadrukt. En hoe complex dat ook is, de wetenschap is het over één ding eens: degenen die regelmatig sporten, worden minder vaak ziek.’

Meer informatie over GezondOud

GezondOud is in 2018 opgericht door Constance Schuller en Esther Zoetmulder. Het is de eerste social sport community van Nederland, met ruim 600 enthousiaste deelnemers en 55 trainingslocaties in de mooiste natuurparken van ons land. GezondOud is dé plek voor 60+ers om te sporten en nieuwe mensen te leren kennen. ‘Op een positieve manier proberen wij de doelgroep in beweging te krijgen/houden en zowel sociaal als vitaal met elkaar te verbinden. Dat doen we ‘offline’ met trainingen en activiteiten in de buitenlucht, en ‘online’ met onze eigen videotrainingen. Zo groeien wij samen toe naar de grootste actieve 60+ community van Nederland.’ Voor meer informatie zie: www.gezondoud.nl.

8 redenen om buiten te bewegen

Regelmatig de buitenlucht opzoeken is pure noodzaak voor je gezondheid. Acht redenen om je sportmomenten naar buiten te verplaatsen.

1. Met dank aan de zon: vitamine D

Het opzoeken van de buitenlucht is de beste manier om je lichaam te voorzien van vitamine D. Door het UV-licht maakt je lichaam deze vitamine aan in de huid. Vitamine D is essentieel voor je botten en je immuunsysteem. Via de voeding krijgen we niet altijd genoeg vitamine D binnen en in de winter, als de zon niet zo sterk is, kan het nodig zijn om extra supplementen te slikken.

2. Je slaapt veel beter

Door buiten te bewegen, profiteer je van het buitenlicht. Dat licht is veel krachtiger dan het licht van lampen. En dat helpt bij het afstellen van je biologische klok en je hormoonhuishouding. Vooral voor de productie van het slaaphormoon melatonine is dat belangrijk. Ben je overdag lekker veel buiten geweest, dan maak je ‘s avonds meer melatonine (slaaphormoon) aan en slaap je beter.

3. Pak die winterdip aan

Buitenlicht laat ook een verband zien met de kans op een depressie. Ook dat heeft mogelijk te maken met de hormoonhuishouding: zon- en daglicht stimuleren de aanmaak van serotonine in de huid. Deze neurotransmitter heeft een positief effect op onze stemming. Daarom is het zelfs ‘s winters een goed idee om door weer en wind buiten te wandelen of te fietsen.

4. Lucht in het park is schoner

Als je gaat sporten in een park of in het bos profiteren je longen. De lucht in de buurt van bomen en planten is schoner. Omwonenden van parkjes of bossen lijden daarom minder aan longklachten – en overigens ook minder aan depressie, hart- en vaatziekte en diabetes. Dat weten we uit onderzoek van de Nederlandse socioloog Jolanda Maas, werkzaam bij het VU Medische Centrum, onder ruim 345.000 stadsbewoners (1,2).

5. Doen: kijken naar de kleur groen

Het zien van bomen en de kleur groen maakt dat bewegen nog krachtiger helpt ontspannen. Engelse onderzoekers lieten mensen trainen op een lopende band, terwijl ze keken naar een muur waarop ‘natuur’ of een stedelijke omgeving te zien was. Van het bewegen alleen ging al een positief effect uit. De bloeddruk daalde, de stemming verbeterde, net als het gevoel van eigenwaarde. Het effect was echter veel groter, als de deelnemers keken naar een prettige, groene omgeving. Een stedelijke omgeving verminderde het positieve effect (3).

6. Goed voor de motivatie

Sporten in een groene omgeving blijkt ‘verslavender’ te zijn en sterker te motiveren dan sporten in de stad of in een sportcentrum, zegt onderzoek (4). Mensen vinden het simpelweg leuker, prettiger en aangenamer om rondjes te rennen in het park dan op de lopende band en daarom houden ze het langer vol.

7. IJskoud? Dat helpt bij afvallen

En als het buiten ijskoud is? Ja, ook dan is buiten bewegen extra goed voor je. Recent onderzoek van onder andere de Universiteit van Maastricht laat zien dat zowel sporten als een lage omgevingstemperatuur het bruine vetweefsel aanzet tot het verbranden van lichaamsvet en dat kan helpen om sneller af te vallen of op een gezond gewicht te blijven (5).

8. Train de oogspieren

De ogen kunnen buiten meer ronddwalen, verder wegkijken, waardoor meer afwisseling optreedt tussen ver en nabij kijken, wat de oogspieren traint. Kinderen en jongeren die meer tijd doorbrengen in de buitenlucht, hebben mede daarom waarschijnlijk minder kans om bijziend te worden.

Bronnen

(1) Morbidity is related to a green living environment. Jolande Maas ea, VU Medisch Centrum
(2) Positive health effects of the natural outdoor environment in typical populations in different regions in Europe (PHENOTYPE): a study programme protocol, Jolande Maas ea, VU Medisch Centrum
(3) Int J Environ Health Res. 2005 Oct;15(5):319-37.The mental and physical health outcomes of green exercise. Pretty J1, Peacock J, Sellens M, Griffin M. van de Universiteit van Essex, Colchester, UK.
(4) Soc Sci Med. 2010 Mar;70(6):816-22. Epub 2010 Jan 8. The relationship of physical activity and overweight to objectively measured green space accessibility and use. Coombes E, Jones AP, Hillsdon M. van de Universiteit van East Anglia, Norwich, Norfolk, UK.
(5) Short-term Cold Acclimation Recruits Brown Adipose Tissue in Obese Humans, Wouter van Marken Lichtenbelt, Universiteit Maastricht