Berichten

Artrose…Wat is het nu precies? En wat kun je eraan doen?

Artrose

Lachend en ietwat ongemakkelijk zegt ze: “ja dat ben ik die zo kraakt”. Tijdens de warming-up van de training hoor ik het inderdaad. Ik vraag haar of ze last heeft van haar krakende gewrichten? Nee hoor helemaal niet is het antwoord.

Krakende gewrichten, pijn bij het opstaan, door je heup heen zakken…het zijn allemaal voorbeelden die genoemd worden door deelnemers. Ik realiseer me dat dit natuurlijk komt omdat wij sporten met ouderen. Iedereen die bij GO sport heeft in meer of mindere mate last van artrose. Want dat is de klacht waar we het hier over hebben. Artrose heeft alles te maken met de staat van het kraakbeen.

Bij de geboorte hebben we op onze gewrichtsoppervlakken een laag kraakbeen, mooi en glad van structuur. In ons dagelijks leven heeft ons kraakbeen vervolgens veel te verduren. Kraakbeen moet veel krachten en schokken opvangen. Hierdoor ontstaan grote of kleine aantastingen en of beschadigingen van het kraakbeen. Het herstellend vermogen in een aanzienlijk deel van ons lichaam groot is, geldt dit maar voor een heel klein deel voor kraakbeen. De reden hiervoor is het gebrek aan doorbloeding van dit kraakbeen.

Wat is artrose?

Artrose is een vorm van reuma waarbij het hele gewricht betrokken is. Artrose is chronisch en langzaam progressief. Het is een degeneratief proces van het kraakbeen van het gewricht. Dat wil zeggen dat de kwaliteit van het kraakbeen achteruit gaat. Het wordt dunner, zachter en brokkelig. Kraakbeen bevat geen zenuwen en kan daardoor geen pijn doen. Pijn door artrose komt dus waarschijnlijk door andere veranderingen binnen en buiten het gewricht.

Naast de kraakbeenschade ontstaan veranderingen in het bot direct onder het kraakbeen. Er vormen zich aan de rand van het gewricht zichtbare en voelbare knobbels, osteofyten genoemd. Ook is er vaak een lichte ontsteking van de slijmvlieslaag in het gewricht. Soms veranderen zenuwen in het gewricht, wat pijn veroorzaakt. Daarnaast komt het regelmatig voor dat spieren rondom het gewricht verzwakken en doen pezen om het gewricht pijn.

Wat gebeurt er in een gewricht als je artrose hebt?

In een gewricht komen twee botten bij elkaar. Om te zorgen dat deze botten soepel langs elkaar heen glijden, zitten er op het uiteinde van de botten schokdempende laagjes kraakbeen.

Het gewricht wordt bij elkaar gehouden door banden en een gewrichtskapsel. Aan de binnenkant van het kapsel zit een slijmvlieslaag, ook wel synovium genoemd. Deze slijmvlieslaag produceert vocht (synoviaal vocht) dat werkt als smeermiddel. In veel gewrichten met artrose is er ook een lichte ontsteking van de slijmvlieslaag in het gewricht. Dit kan leiden tot pijn en lichte zwelling of warmte van het gewricht. De ernst van de ontsteking wisselt.

Factoren die (kunnen) bijdragen aan het artrose proces:

  • Leeftijd: naarmate we ouder worden treedt bij iedereen een proces van artrose op. Het is dus een natuurlijk proces.
  • Erfelijke aanleg.
  • Laxiteit (= slapheid) van gewrichtsbanden.
  • Matige spierconditie: bij onvoldoende spierkracht of stabiliteit komt er meer kracht op het gewricht terecht.
  • Posttraumatisch: artrose als gevolg van een (eerdere) verwonding of blessure, zoals een bot-of gewrichtsbreuk of bandletsel.
  • Veelvuldige ontstekingen, bijvoorbeeld bij Reumatoïde Artritis.
  • Geslacht: vrouwen hebben een hoger risico op artrose.
  • Overbelasting door overgewicht
  • (Langdurig) zwaar lichamelijk werk of intensieve sportbeoefening van extreme sporten.

De klachten van artrose

Pijn is vaak de eerste klacht. Bij sommige mensen blijven de klachten, zoals pijn en moeite met activiteiten. Bij anderen wordt het langzaam erger. Door artrose kun je in de loop der tijd allerlei klachten krijgen.

  • Pijn
    • Startpijn: pijn die je voelt gedurende een aantal stappen of bewegingen als je na een periode van rust (zitten, staan of liggen) weer in beweging komt.
    • Pijn bij bewegen en belasten: de pijn ontstaat vaak geleidelijk en treedt vooral op als je het gewricht meer gebruikt of belast. De pijn verergert vaak in de loop van de dag of is juist sterker de dag of nacht na veel inspanning. Als de artrose toeneemt komt ook pijn in rust voor.
    • Pijn door gewrichtsontsteking: als een gewricht met artrose meer ontstoken raakt, kan het meer pijn doen. Je gewricht is dan vaak warm, licht gezwollen en soms een beetje rood (bijvoorbeeld bij de gewrichtjes in je vingers).
  • Stijfheid
    • Startstijfheid: als je bijvoorbeeld een periode in eenzelfde houding hebt gezeten, ben je (korte tijd) stijf als je weer in beweging komt.
    • Kortdurende ochtendstijfheid: deze stijfheid treedt ’s morgens op bij het opstaan en verdwijnt meestal binnen een half uur.
    • Stijf door bewegingsbeperking: door pijn, stijfheid en veranderingen in het gewricht kun je vaak minder goed bewegen. Denk aan:
      – moeilijker draaien van je nek of rug
      – je knie niet volledig kunnen buigen of strekken
      – niet goed je voet kunnen afwikkelen
      – last hebben van schoenen met hoge hakken
  • Spierzwakte
  • Instabiliteit van het gewricht
  • Krakend geluid bij bewegen (het kraken op zichzelf is niet schadelijk, ook gezonde gewrichten kraken wel eens)
  • Minder gemakkelijk bewegen
  • Ontsteking van het gewricht
  • Een afwijkende stand van het gewricht
    • Als de artrose doorzet kan de stand van de botten ten opzichte van elkaar veranderen, waardoor houdingsafwijkingen ontstaan. Je knieën kunnen bijvoorbeeld meer naar buiten gaan staan. Deze verandering in lichaamshouding beïnvloedt vaak ook de manier waarop je je andere gewrichten, pezen en spieren belast.
  • Moeheid
  • Moeite met activiteiten uit het dagelijks leven

Wat je zelf kunt doen?

Artrose zelf is helaas niet te genezen. Echter het kraakbeen, de spieren en pezen om de botten heen bestaan uit weefsel. En dit weefsel kun je wel in optimale conditie brengen of behouden. Hoe doe je dit dan? Door actief bewegen, verhogen we de weefseldoorbloeding met als direct gevolg een toename van het zuurstof in de cellen. De zuurstoftoevoer is onder andere nodig om een positief effect te creëren in het genezingsproces, wanneer je bijvoorbeeld last hebt van een ontsteking aan de slijmvlieslaag.

Ook is het belangrijk om te zorgen dat je spierkracht vermeerderd of behouden blijft. En voorkom dat je te zwaar bent of wordt.

Kortom:

  • Meer bewegen (boek gelijk een proefles!)
  • Spierkracht vermeerderen en in ieder geval behouden
  • Zorgen dat je niet te zwaar bent of wordt

Als je goed met je klachten omgaat, kun je voorkomen dat artrose erger wordt. Soms verminderen de klachten zelfs.

Waarom is bewegen zo belangrijk?

Bewegen maakt de spieren, pezen en banden rondom je gewrichten sterker. Ook zorgt het bewegen ervoor dat er gewrichtsvloeistof wordt aangemaakt. Mensen met artrose hebben minder gewrichtsvloeistof. Dit veroorzaakt (start)stijfheid. Als je beweegt, komt er extra vloeistof vrij. Je kunt je gewrichten weer wat soepeler laten bewegen.

Een heel belangrijk gegeven van bewegen is dat er hormonen vrijkomen waardoor je je beter en vrolijker voelt. Je hersenen krijgen meer zuurstof. Hierdoor kun je helderder en gemakkelijker denken.

Bewegen is goed, maar houd wel in de gaten dat je jezelf niet overbelast. Heb je extra pijn of last van een zwelling? Dan kan dit betekenen dat je gewricht overbelast is (geweest).

Hoe voorkom je overbelasting?

  • Neem bij beweging tussendoor af en toe een pauze;
  • Verander geregeld van houding;
  • Breng variatie aan in je bewegingen om zo je gewricht te ontlasten;
  • Gebruik hulpmiddelen;
  • Zorg dat je niet te zwaar bent. Minder lichaamsgewicht geeft minder druk op het gewricht.

De invloed van voeding?

Ook heeft je voedingspatroon en wat je allemaal wel of niet eet invloed op je gestel. Voedingsproducten kunnen een ontstekingsremmende of juist bevorderende werking hebben. Aangezien je hier weer een heel apart blog aan kunt wijden laat ik het stukje voeding hier voor wat het is en wil ik je er slechts op wijzen dat voeding ook veel invloed kan hebben.

Bronnen:

https://www.fysiotherapie4all.nl/artrose

www.artrose-blog.nl

www.reumanederland.nl

8 redenen om buiten te bewegen

Regelmatig de buitenlucht opzoeken is pure noodzaak voor je gezondheid. Acht redenen om je sportmomenten naar buiten te verplaatsen.

1. Met dank aan de zon: vitamine D

Het opzoeken van de buitenlucht is de beste manier om je lichaam te voorzien van vitamine D. Door het UV-licht maakt je lichaam deze vitamine aan in de huid. Vitamine D is essentieel voor je botten en je immuunsysteem. Via de voeding krijgen we niet altijd genoeg vitamine D binnen en in de winter, als de zon niet zo sterk is, kan het nodig zijn om extra supplementen te slikken.

2. Je slaapt veel beter

Door buiten te bewegen, profiteer je van het buitenlicht. Dat licht is veel krachtiger dan het licht van lampen. En dat helpt bij het afstellen van je biologische klok en je hormoonhuishouding. Vooral voor de productie van het slaaphormoon melatonine is dat belangrijk. Ben je overdag lekker veel buiten geweest, dan maak je ‘s avonds meer melatonine (slaaphormoon) aan en slaap je beter.

3. Pak die winterdip aan

Buitenlicht laat ook een verband zien met de kans op een depressie. Ook dat heeft mogelijk te maken met de hormoonhuishouding: zon- en daglicht stimuleren de aanmaak van serotonine in de huid. Deze neurotransmitter heeft een positief effect op onze stemming. Daarom is het zelfs ‘s winters een goed idee om door weer en wind buiten te wandelen of te fietsen.

4. Lucht in het park is schoner

Als je gaat sporten in een park of in het bos profiteren je longen. De lucht in de buurt van bomen en planten is schoner. Omwonenden van parkjes of bossen lijden daarom minder aan longklachten – en overigens ook minder aan depressie, hart- en vaatziekte en diabetes. Dat weten we uit onderzoek van de Nederlandse socioloog Jolanda Maas, werkzaam bij het VU Medische Centrum, onder ruim 345.000 stadsbewoners (1,2).

5. Doen: kijken naar de kleur groen

Het zien van bomen en de kleur groen maakt dat bewegen nog krachtiger helpt ontspannen. Engelse onderzoekers lieten mensen trainen op een lopende band, terwijl ze keken naar een muur waarop ‘natuur’ of een stedelijke omgeving te zien was. Van het bewegen alleen ging al een positief effect uit. De bloeddruk daalde, de stemming verbeterde, net als het gevoel van eigenwaarde. Het effect was echter veel groter, als de deelnemers keken naar een prettige, groene omgeving. Een stedelijke omgeving verminderde het positieve effect (3).

6. Goed voor de motivatie

Sporten in een groene omgeving blijkt ‘verslavender’ te zijn en sterker te motiveren dan sporten in de stad of in een sportcentrum, zegt onderzoek (4). Mensen vinden het simpelweg leuker, prettiger en aangenamer om rondjes te rennen in het park dan op de lopende band en daarom houden ze het langer vol.

7. IJskoud? Dat helpt bij afvallen

En als het buiten ijskoud is? Ja, ook dan is buiten bewegen extra goed voor je. Recent onderzoek van onder andere de Universiteit van Maastricht laat zien dat zowel sporten als een lage omgevingstemperatuur het bruine vetweefsel aanzet tot het verbranden van lichaamsvet en dat kan helpen om sneller af te vallen of op een gezond gewicht te blijven (5).

8. Train de oogspieren

De ogen kunnen buiten meer ronddwalen, verder wegkijken, waardoor meer afwisseling optreedt tussen ver en nabij kijken, wat de oogspieren traint. Kinderen en jongeren die meer tijd doorbrengen in de buitenlucht, hebben mede daarom waarschijnlijk minder kans om bijziend te worden.

Bronnen

(1) Morbidity is related to a green living environment. Jolande Maas ea, VU Medisch Centrum
(2) Positive health effects of the natural outdoor environment in typical populations in different regions in Europe (PHENOTYPE): a study programme protocol, Jolande Maas ea, VU Medisch Centrum
(3) Int J Environ Health Res. 2005 Oct;15(5):319-37.The mental and physical health outcomes of green exercise. Pretty J1, Peacock J, Sellens M, Griffin M. van de Universiteit van Essex, Colchester, UK.
(4) Soc Sci Med. 2010 Mar;70(6):816-22. Epub 2010 Jan 8. The relationship of physical activity and overweight to objectively measured green space accessibility and use. Coombes E, Jones AP, Hillsdon M. van de Universiteit van East Anglia, Norwich, Norfolk, UK.
(5) Short-term Cold Acclimation Recruits Brown Adipose Tissue in Obese Humans, Wouter van Marken Lichtenbelt, Universiteit Maastricht