Berichten

Valpreventie: hoe bewegen vallen helpt voorkomen

Een wiebelend keukentrapje, een opgekruld tapijt of herfstbladeren op de stoep. Ook al ben je je nog zo bewust van elke stap die je zet, een onverwachte val zit in een klein hoekje. En naarmate we ouder worden, wordt het risico om te vallen groter. Een derde van de 65-plussers valt één of meer keer per jaar. Bij 75-plussers is dat 50% en bij 85-plussers 60%. En bijna de helft van de valincidenten gebeurt gewoon in en rondom het huis. Maar hoe komt dat nou precies? En wat kun je zelf doen aan valpreventie, om een val in de toekomst te voorkomen?

Lichaamsfuncties en stapstrategie veranderen

Als we ouder worden, veranderen onze lichaamsfuncties. Denk hierbij aan zicht, gehoor en de nier- en leverfunctie. En hierdoor stijgt het risico om te vallen. Ook een veranderde lichaamshouding zorgt ervoor dat de kans op een valincident vergroot. Doordat je anders gaat staan, komt het lichaamszwaartepunt namelijk anders in het steunvlak te liggen. En daar moet het lichaam op anticiperen. Nog een reden waardoor we op latere leeftijd vaker vallen is onze stapstrategie. We lopen en stappen op dezelfde manier als jaren daarvoor, maar de uitvoering en de keuzesnelheid zijn ietwat anders. Voeten worden minder hoog opgetild, en spierkracht en mobiliteit verminderen.

Valpreventie is van groot belang

Er zijn verschillende oorzaken waardoor je onverwacht kunt vallen. Buiten, binnen, op straat, in en om het huis. De meest voorkomende zijn uitglijden, struikelen, vallen van hoogte (stoel en bed) of van een trap of ladder. Voor het grootste aantal valincidenten is geen aanwijsbare reden. Uit onderzoek op de spoedeisende hulp blijkt dat de meeste mensen die daar binnenkomen al eens eerder gevallen zijn. Ook hebben gevallen mensen vaak een onderliggende aandoening of gebruiken ze meerdere medicijnen. 20% van de mensen die op de spoedeisende hulp komen na een valincident, vallen binnen een maand weer. Daarom is het zo belangrijk om een toekomstige val te voorkomen. Oftewel: valpreventie.

In beweging blijven voorkomt vallen

In beweging blijven en zorgen voor extra spierkracht en evenwicht zijn goede manieren om de valkans te verminderen. En dat is vaak makkelijker dan je denkt. Ook het huishouden doen of tuinieren zijn namelijk vormen van beweging. Een andere manier om je spieren te blijven prikkelen is de trap nemen in plaats van de lift. Tenzij dat op een veilige manier kan natuurlijk.  Tip: stap eens een halte eerder uit en loop verder naar huis, maak met je koffiebezoek eens een ommetje, of ga lopend boodschappen doen. Allemaal manieren om lekker in beweging te blijven. Door 25 minuten matig intensief te bewegen (Nederlandse norm voor gezond bewegen) en 2x per week spierversterkende- en evenwichtsoefeningen te doen, verklein je de kans op een valincident aanzienlijk.

Voorbeeldoefeningen voor valpreventie

Struikelen:

Een goede oefening om struikelen te verkleinen is het trainen van de kuitspieren. Dat doe je door op je tenen te gaan staan, dat even vast te houden en weer op je voet te landen. Dit een aantal keer herhalen (het liefst een aantal keren per dag).

Een andere oefening is het maken van uitvalspassen, oftewel lunges. Je maakt met het ene been een stap naar voren en zakt door het achterste been een stukje naar beneden. De voorste knie blijft hierbij naar voren wijzen, zonder over je tenen heen te komen. Je achterste knie gaat richting de grond. Dit kun je een aantal keren herhalen.

Dynamische balans:

Een fijne oefening voor dynamische balans is op je tenen en hakken lopen, en dit blijven afwisselen. Een andere manier om dit te trainen is lopen en steeds van richting veranderen. Of knieheffen tijdens het lopen.

 

Mocht je vragen hebben over valpreventie of op zoek zijn naar gerichte oefeningen, laat het ons gerust weten.