Berichten

Valpreventie: hoe bewegen vallen helpt voorkomen

Een wiebelend keukentrapje, een opgekruld tapijt of herfstbladeren op de stoep. Ook al ben je je nog zo bewust van elke stap die je zet, een onverwachte val zit in een klein hoekje. En naarmate we ouder worden, wordt het risico om te vallen groter. Een derde van de 65-plussers valt één of meer keer per jaar. Bij 75-plussers is dat 50% en bij 85-plussers 60%. En bijna de helft van de valincidenten gebeurt gewoon in en rondom het huis. Maar hoe komt dat nou precies? En wat kun je zelf doen aan valpreventie, om een val in de toekomst te voorkomen?

Lichaamsfuncties en stapstrategie veranderen

Als we ouder worden, veranderen onze lichaamsfuncties. Denk hierbij aan zicht, gehoor en de nier- en leverfunctie. En hierdoor stijgt het risico om te vallen. Ook een veranderde lichaamshouding zorgt ervoor dat de kans op een valincident vergroot. Doordat je anders gaat staan, komt het lichaamszwaartepunt namelijk anders in het steunvlak te liggen. En daar moet het lichaam op anticiperen. Nog een reden waardoor we op latere leeftijd vaker vallen is onze stapstrategie. We lopen en stappen op dezelfde manier als jaren daarvoor, maar de uitvoering en de keuzesnelheid zijn ietwat anders. Voeten worden minder hoog opgetild, en spierkracht en mobiliteit verminderen.

Valpreventie is van groot belang

Er zijn verschillende oorzaken waardoor je onverwacht kunt vallen. Buiten, binnen, op straat, in en om het huis. De meest voorkomende zijn uitglijden, struikelen, vallen van hoogte (stoel en bed) of van een trap of ladder. Voor het grootste aantal valincidenten is geen aanwijsbare reden. Uit onderzoek op de spoedeisende hulp blijkt dat de meeste mensen die daar binnenkomen al eens eerder gevallen zijn. Ook hebben gevallen mensen vaak een onderliggende aandoening of gebruiken ze meerdere medicijnen. 20% van de mensen die op de spoedeisende hulp komen na een valincident, vallen binnen een maand weer. Daarom is het zo belangrijk om een toekomstige val te voorkomen. Oftewel: valpreventie.

In beweging blijven voorkomt vallen

In beweging blijven en zorgen voor extra spierkracht en evenwicht zijn goede manieren om de valkans te verminderen. En dat is vaak makkelijker dan je denkt. Ook het huishouden doen of tuinieren zijn namelijk vormen van beweging. Een andere manier om je spieren te blijven prikkelen is de trap nemen in plaats van de lift. Tenzij dat op een veilige manier kan natuurlijk.  Tip: stap eens een halte eerder uit en loop verder naar huis, maak met je koffiebezoek eens een ommetje, of ga lopend boodschappen doen. Allemaal manieren om lekker in beweging te blijven. Door 25 minuten matig intensief te bewegen (Nederlandse norm voor gezond bewegen) en 2x per week spierversterkende- en evenwichtsoefeningen te doen, verklein je de kans op een valincident aanzienlijk.

Voorbeeldoefeningen voor valpreventie

Struikelen:

Een goede oefening om struikelen te verkleinen is het trainen van de kuitspieren. Dat doe je door op je tenen te gaan staan, dat even vast te houden en weer op je voet te landen. Dit een aantal keer herhalen (het liefst een aantal keren per dag).

Een andere oefening is het maken van uitvalspassen, oftewel lunges. Je maakt met het ene been een stap naar voren en zakt door het achterste been een stukje naar beneden. De voorste knie blijft hierbij naar voren wijzen, zonder over je tenen heen te komen. Je achterste knie gaat richting de grond. Dit kun je een aantal keren herhalen.

Dynamische balans:

Een fijne oefening voor dynamische balans is op je tenen en hakken lopen, en dit blijven afwisselen. Een andere manier om dit te trainen is lopen en steeds van richting veranderen. Of knieheffen tijdens het lopen.

 

Mocht je vragen hebben over valpreventie of op zoek zijn naar gerichte oefeningen, laat het ons gerust weten.

Waarom behoud van spiermassa zo belangrijk is

Waarom verliezen we spiermassa en waarom is behoud ervan zo belangrijk?

Om te beginnen is het goed om te weten dat onze spieren plastisch en dynamisch zijn. Al onze spieren worden continu afgebroken en weer opgebouwd en dit gaat met een snelheid van 1 à 2 procent per dag. Dit houdt in dat het 50 tot 100 dagen duurt voordat onze spieren volledig afgebroken en weer opgebouwd zijn. Daarnaast hebben onze spieren het vermogen zich aan te passen aan de verandering in belasting. Eigenlijk is dit allemaal heel goed nieuws, maar er schuilt ook een gevaar. We kunnen onze spieren sterker maken, maar we kunnen er dus ook voor zorgen dat onze spiermassa nagenoeg volledig verdwijnen. En helaas zoals met veel dingen gaat het afbreken van spieren veel sneller dan het opbouwen ervan. 

Hoeveel spiermassa verlies je met het ouder worden?

Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1% spiermassa per jaar. Dit houdt in dat een 80-jarige in theorie nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa over heeft. Natuurlijk doen we allemaal ons best om dit te voorkomen en hoop je dat het niet z’n vaart zal lopen, maar niets gaat vanzelf. Op dit moment heeft ongeveer 20 procent van de 65-plussers last van verminderde spierfunctie en een lagere loopsnelheid. Dit heet sarcopenie.

Waarom is spierverlies erg?

Als je minder spierkracht hebt wordt bewegen moeilijker en neemt het risico op vallen toe. Bij ernstig spierverlies kan het zelfs zo zijn dat iemand niet meer zelfstandig kan leven. Ook de levensverwachting neemt af. Dat komt onder meer doordat een gezonde spiermassa je beschermt tegen diabetes en overgewicht. Spieren hebben namelijk een positieve invloed op de suikerhuishouding. Gezonde spieren bevatten verder veel eiwitten (proteïnen). Die doen bij ziekenhuisopname of ziekte dienst als eiwitreserves. Is je spiermassa flink afgenomen, dan heb je minder eiwitreserves en gaat herstellen moeilijker.

Hoe kan je spiermassa behouden?

De enige manier om spiermassa te behouden is door te bewegen. Het is dan ook niet voor niets dat er in opdracht van het ministerie voor VWS beweegrichtlijnen zijn opgesteld. Deze schrijven voor dat je gemiddeld 2,5 uur per week matig intensief moet bewegen, 2 x per week spier- en botversterkende oefeningen moet doen en dit alles af moet wisselen met oefeningen ter verbetering van de balans.

Blijf je fit van wandelen en fietsen?

Natuurlijk is regelmatig wandelen en fietsen hartstikke goed voor je. We gaan er hierbij dan wel vanuit dat er gefietst wordt op een gewone fiets. Maar toch geeft Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van inspanning aan Maastricht University, aan dat wanneer je sterk wilt blijven je juist je type 2 spiervezels moet trainen.
Onze spieren bevatten grofweg uit twee soorten spiervezels. Langzame spiervezels, ook wel type 1 spiervezels genoemd, deze gebruik je voor tragere vormen van beweging, zoals lopen of fietsen. Als je de trap op wil lopen of iets zwaars moet optillen, gebruik je snelle spiervezels, dat zijn type 2 spiervezels. Het zijn voornamelijk die snelle, krachtige spiervezels die dunner worden als we ouder worden.

We kunnen dus concluderen dat onze spieren erg belangrijk zijn en dat het doen van krachttraining nodig is om gezond ouder te worden.