Berichten

Met cognitieve fitness train je lichaam en geest

In beweging blijven is goed voor het lichaam. Dat is algemeen bekend. Maar ook je geest blijft fit door regelmatig te bewegen en te sporten. Wanneer je je hersenen tijdens het trainen extra prikkelt, houd je je brein flexibel en scherp. En dat is precies waar het bij cognitieve fitness om gaat.

Cognitieve fitness: wat is het precies?

Het is goede nieuws is: het is niet moeilijk om sporten te combineren met een potje brain training. Vrij eenvoudig zelfs. Het enige wat je hoeft te doen, is tijdens het bewegen ook je hersenen extra aan het werk zetten. Bijvoorbeeld door je op je omgeving te concentreren, rekensommen te maken tijdens het sporten of samen met een sportmaatje oefeningen te doen die je aan het denken zetten. Daarbij maakt sporten in de buitenlucht het nog makkelijker om zowel lichaam als geest uit te dagen.

Bewegen zorgt voor aanmaak van nieuwe hersencellen

Waarom cognitieve fitness zo goed voor je is? Dat heeft te maken met de aanmaak van nieuwe hersencellen. Wanneer je in beweging bent, maken je hersenen namelijk nieuwe cellen aan (neurogenese). Ook groeit het aantal verbindingen tussen de hersencellen als je actief bezig bent. Cognitieve fitness wordt daarom ook preventief ingezet om de strijd met dementie en psychische klachten aan te gaan. Daarbij kun je door lekker te bewegen “en je lichamelijke conditie op pijl te houden de cognitieve gevolgen die soms gepaard gaan met veroudering, tegengaan”, is te lezen op de website cognitievefitness.nl

Voorbeeldoefeningen cognitieve fitness

Maak je een wandeling in het bos of op het strand, dan is dat een heel geschikt moment om ook je brein in beweging te krijgen. Hoe je dat doet? Met een aantal eenvoudige oefeningen kom je al een heel eind. Tel bijvoorbeeld het aantal honden dat je tegenkomt of ga eens na hoeveel rode, gele of groene jassen je onderweg ziet. Probeer die informatie te onthouden en een kwartier later weer voor jezelf op te noemen. Of: stel samen met je wandelpartner om de beurt kennisvragen aan elkaar, zodat je bij elke stap extra aan het denken wordt gezet. Wandelen en hersentraining in één! Een ander idee: noem het alfabet op en zet bij elke medeklinker een zijstap naar rechts en bij elke klinker een stap naar achteren. Hilariteit gegarandeerd.

GezondOud_buiten trainen_cognitieve fitness_foto door lvfphotoraphy

 

Wetenschappelijk onderbouwde methode

Cognitieve Fitness is een trainingsmethode die in 2004 werd ontwikkeld voor het NCCN (Neuro Cognitief Centrum Nederland). Neuropsychologen en sportdeskundigen stelden de methode samen, op basis van wetenschappelijke bevindingen. In 2012 en 2015 zijn positieve resultaten gemeten tijdens twee effectmetingen naar Cognitieve Fitness binnen de GGZ. Dat blijkt uit twee onderzoeksrapporten van het Trimbos Instituut.

Bronnen:
www.cognitievefitness.nl

Hoofd en hart_foto door Nadezhda Moryak_Pexels

Hoe word je gezond en gelukkig ouder?

Sociale contacten dragen bij aan gelukkig ouder worden

We worden met z’n allen steeds ouder. In 2020 telde Nederland 3,4 miljoen 65-plussers en naar verwachting zullen er in 2060 bijna 2 miljoen zijn bijgekomen. Het onderwerp ‘gezond en gelukkig ouder worden’ is dus relevanter dan ooit. Maar hoe zorg je ervoor dat je fit blijft en ook zo lang mogelijk lekker in je vel zit? Onderzoekers aan de Rijksuniversiteit Groningen vragen zich precies hetzelfde af. Professor Nardi Steverink onderzoekt daarom hoe we gezond en gelukkig ouder kunnen worden en welke invloed onze sociale omgeving daar op heeft. Want met name het sociale aspect blijkt een grote rol te spelen. Ze stelt zelfs dat het hebben van weinig sociale contacten even slecht voor je kan zijn als roken. (bron: video op rug.nl).

Gezondheid plus tevredenheid plus zingeving

Gezond en gelukkig ouder worden bereik je niet alleen door minder eenzaam te zijn: ‘Andere belangrijke ingrediënten zijn het sociale netwerk, een rol spelen in de maatschappij, het gevoel bij een groep te horen en er toe te doen’, aldus Steverink. Ook Crétien van Campen, wetenschappelijk strateeg bij het Sociaal Cultureel Planbureau, stelt dat gelukkig ouder worden afhankelijk is van meerdere factoren, namelijk ‘gezondheid plus tevredenheid plus zingeving’. Na het pensioen valt voor veel mensen de werkidentiteit weg en daarmee vaak ook de belangrijkste reden om ‘s ochtends uit je bed te komen. Zingeving en zin vinden in andere maatschappelijke rollen of in familie, sport of cultuur kan dan enorm helpen, aldus Van Campen.

Afspreken in groepsverband maakt gelukkig

‘Verbondenheid met anderen is zelfs een psychologische basisbehoefte om sterk in het leven te staan’.  Dat is een van de uitspraken van breindeskundige Charlotte Labee. ‘Je kunt nog zo gezond eten, vaak sporten of werken aan je mindset, maar zonder sociale omgang met anderen mis je een essentieel puzzelstukje in je zoektocht naar groei, geluk en gezondheid’, stelt ze op haar website. Een van de manieren waarop sociale contacten bijdragen een je levensgeluk is volgens Labee regelmatig afspreken in groepsverband. Het verbetert niet alleen je geestelijke gezondheid maar ook je immuunsysteem en ziekteherstel.

Met sporten in groepsverband sla je dus twee vliegen in één klap. Je blijft lichamelijk en geestelijk fit én wordt gelukkig ouder. En dat is precies waar wij zo in geloven.

Bronnen:
www.rug.nl
www.socialevraagstukken.nl
www.charlottelabee.com

Waarom behoud van spiermassa zo belangrijk is

Waarom verliezen we spiermassa en waarom is behoud ervan zo belangrijk?

Om te beginnen is het goed om te weten dat onze spieren plastisch en dynamisch zijn. Al onze spieren worden continu afgebroken en weer opgebouwd en dit gaat met een snelheid van 1 à 2 procent per dag. Dit houdt in dat het 50 tot 100 dagen duurt voordat onze spieren volledig afgebroken en weer opgebouwd zijn. Daarnaast hebben onze spieren het vermogen zich aan te passen aan de verandering in belasting. Eigenlijk is dit allemaal heel goed nieuws, maar er schuilt ook een gevaar. We kunnen onze spieren sterker maken, maar we kunnen er dus ook voor zorgen dat onze spiermassa nagenoeg volledig verdwijnen. En helaas zoals met veel dingen gaat het afbreken van spieren veel sneller dan het opbouwen ervan. 

Hoeveel spiermassa verlies je met het ouder worden?

Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1% spiermassa per jaar. Dit houdt in dat een 80-jarige in theorie nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa over heeft. Natuurlijk doen we allemaal ons best om dit te voorkomen en hoop je dat het niet z’n vaart zal lopen, maar niets gaat vanzelf. Op dit moment heeft ongeveer 20 procent van de 65-plussers last van verminderde spierfunctie en een lagere loopsnelheid. Dit heet sarcopenie.

Waarom is spierverlies erg?

Als je minder spierkracht hebt wordt bewegen moeilijker en neemt het risico op vallen toe. Bij ernstig spierverlies kan het zelfs zo zijn dat iemand niet meer zelfstandig kan leven. Ook de levensverwachting neemt af. Dat komt onder meer doordat een gezonde spiermassa je beschermt tegen diabetes en overgewicht. Spieren hebben namelijk een positieve invloed op de suikerhuishouding. Gezonde spieren bevatten verder veel eiwitten (proteïnen). Die doen bij ziekenhuisopname of ziekte dienst als eiwitreserves. Is je spiermassa flink afgenomen, dan heb je minder eiwitreserves en gaat herstellen moeilijker.

Hoe kan je spiermassa behouden?

De enige manier om spiermassa te behouden is door te bewegen. Het is dan ook niet voor niets dat er in opdracht van het ministerie voor VWS beweegrichtlijnen zijn opgesteld. Deze schrijven voor dat je gemiddeld 2,5 uur per week matig intensief moet bewegen, 2 x per week spier- en botversterkende oefeningen moet doen en dit alles af moet wisselen met oefeningen ter verbetering van de balans.

Blijf je fit van wandelen en fietsen?

Natuurlijk is regelmatig wandelen en fietsen hartstikke goed voor je. We gaan er hierbij dan wel vanuit dat er gefietst wordt op een gewone fiets. Maar toch geeft Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van inspanning aan Maastricht University, aan dat wanneer je sterk wilt blijven je juist je type 2 spiervezels moet trainen.
Onze spieren bevatten grofweg uit twee soorten spiervezels. Langzame spiervezels, ook wel type 1 spiervezels genoemd, deze gebruik je voor tragere vormen van beweging, zoals lopen of fietsen. Als je de trap op wil lopen of iets zwaars moet optillen, gebruik je snelle spiervezels, dat zijn type 2 spiervezels. Het zijn voornamelijk die snelle, krachtige spiervezels die dunner worden als we ouder worden.

We kunnen dus concluderen dat onze spieren erg belangrijk zijn en dat het doen van krachttraining nodig is om gezond ouder te worden.

Hydrateren kun je leren: over water op warme dagen

Halve liter vocht uitademen

Ons lichaam bestaat voor 60% uit water. Met dat gegeven in ons achterhoofd is het niet zo gek dat we maar maximaal 1 week zonder water kunnen (in tegenstelling tot voeding, dat we zelfs een maand kunnen missen. Desalniettemin, ook van essentieel belang natuurlijk.). Niet alleen ons lichaam an sich, ook onze hersenen (80%!) en botten (20%) bestaan deels uit water. Het is daarom belangrijk om goed te drinken en te hydrateren, in het bijzonder in de zomermaanden. Op warme dagen verliezen we logischerwijs meer vocht dan in de winter. Wist je bijvoorbeeld dat je – naast transpiratie en ontlasting – al ongeveer een halve liter vocht verliest via uitademing?

Interne thermostaat

Water drinken – en dus voldoende hydrateren – is van grote invloed op een goede gezondheid. Het zorgt ervoor dat voedingsstoffen en hormonen onze organen bereiken, dat onze cellen voorzien worden van zuurstof, maar ook dat afvalstoffen via de nieren en blaas ons lichaam weer uit gaan. Ook werkt onze interne thermostaat op basis van water: warmt het lichaam op (door te sporten, of op een hete zomerdag), dan neemt het water de warmte op en zorgt er door middel van transpiratie voor dat ons lichaam vanzelf weer afkoelt. Inventief en doeltreffend.

Wat is voldoende hydrateren?

Wanneer je te weinig water binnen krijgt, kun je een aantal klachten ervaren. Voorbeelden daarvan zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, hoofdpijn, gewrichtspijn of spierpijn, concentratieproblemen of een minder soepele en doffe huid. Maar een watertekort kan bijdragen aan een verhoogd cholesterol, astmatische klachten of allergieën. Kortom: water is nog veel belangrijker voor ons lichaam dan we vaak al weten! Hoeveel water je precies nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Met een simpele rekensom weet je precies waar je aan toe bent: gewicht in kg x 33 = …ml water dat je dagelijks moet drinken.

Water drinken en sporten

Ook tijdens het sporten is hydrateren een must. Het beste is om een half uur voordat je gaat sporten goed te drinken. Als je een uur of langer gaat trainen raadt het voedingscentrum aan om ook tijdens het sporten te blijven drinken. Krijg je tijdens je workout dorst? Dan is dat een teken dat je eigenlijk te weinig vocht binnen gekregen hebt – en er dus met transpireren in verhouding teveel vocht verloren is gegaan. De kleur van de urine na het sporten is een goede graadmeter, aldus de website van het voedingscentrum (donker? = de volgende keer meer drinken!).

 

Senioren sporten weer samen buiten na vaccinaties

‘We mogen weer sporten, en wat hebben we dat hard nodig’

Maandenlang bleven de deuren van de sportschool gesloten, ook golden er strenge maatregelen met betrekking tot buiten sporten. Nu de meeste senioren gevaccineerd zijn en de zon zich vaker laat zien, beginnen de sportkriebels weer op te spelen. ‘Maar het is vooral de drempel die door het vaccineren lager is geworden. Senioren durven weer lekker samen te bewegen’, aldus Esther Zoetmulder van GezondOud, de eerste social sport community van Nederland.

Energieker en fitter door senioren training

De coronapandemie heeft ons letterlijk en figuurlijk beperkt in onze ruimte om te bewegen. Stap voor stap proberen we terug te gaan naar het nieuwe normaal. Toch is dat niet voor alle senioren even vanzelfsprekend. Het lichaam kan stijf aanvoelen en er zijn misschien een paar kilo’s bijgekomen. De draad weer oppakken vraagt een zekere discipline. ‘Toch merken we dat dat bij de senioren die bij GezondOud sporten vrij goed lukt. Iedereen is blij om weer samen te kunnen bewegen en wil graag fitter de zomer in!’, aldus Esther Zoetmulder, mede-oprichtster van GezondOud.

Ze vervolgt: ‘We zien wat het afgelopen jaar met mensen heeft gedaan. Tegelijkertijd ervaren we dagelijks de positieve energie die er bij mensen vrijkomt zodra ze weer met elkaar sporten in de buitenlucht. Al binnen 1 à 2 lessen voelen mensen zich sterker en energieker!’

GezondOud: 600 deelnemers in 55 natuurgebieden

GezondOud is in juni 2018 opgericht met een missie: mensen helpen gezond en gelukkig ouder te worden. ‘Met die missie in ons achterhoofd bieden we groepstrainingen in de buitenlucht, online trainingen en tal van gezellige activiteiten waar vrijblijvend aan deelgenomen kan worden. Het is de combinatie van vitaal en sociaal wat GezondOud uniek maakt. Daar heeft men juist nu zo ontzettend veel behoefte aan’, licht Constance Schuller mede-oprichtster van GezondOud toe.

‘Op dit moment sporten we met ruim 600 deelnemers in 55 natuurgebieden in Noord-Holland en Utrecht. Dit aanbod gaan we deze zomer verder uitbreiden. Het afgelopen jaar is het belang van een gezond immuunsysteem nogmaals benadrukt. En hoe complex dat ook is, de wetenschap is het over één ding eens: degenen die regelmatig sporten, worden minder vaak ziek.’

Meer informatie over GezondOud

GezondOud is in 2018 opgericht door Constance Schuller en Esther Zoetmulder. Het is de eerste social sport community van Nederland, met ruim 600 enthousiaste deelnemers en 55 trainingslocaties in de mooiste natuurparken van ons land. GezondOud is dé plek voor 60+ers om te sporten en nieuwe mensen te leren kennen. ‘Op een positieve manier proberen wij de doelgroep in beweging te krijgen/houden en zowel sociaal als vitaal met elkaar te verbinden. Dat doen we ‘offline’ met trainingen en activiteiten in de buitenlucht, en ‘online’ met onze eigen videotrainingen. Zo groeien wij samen toe naar de grootste actieve 60+ community van Nederland.’ Voor meer informatie zie: www.gezondoud.nl.