Spiermassa behouden als je ouder wordt

Spiermassa behouden naarmate je ouder wordt

Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa af en dat proces begint eigenlijk rond de leeftijd van 30 jaar. De snelheid waarmee dit gebeurt kan variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en voeding. Het is daarom belangrijk om spiermassa te behouden.

Afname van spiermassa

Studies hebben aangetoond dat we vanaf ons 30ste ongeveer 3-5% van onze spiermassa per decennium kunnen verliezen als we geen actie ondernemen om dit tegen te gaan. Dit betekent dat tegen de tijd dat we de leeftijd van 70 bereiken, we tot 20-30% van onze spiermassa kunnen hebben verloren.

Grafiek laat de afname van spiermassa naarmate je ouder wordt zien.

Waarom neemt onze spiermassa af?

De reden dat onze spiermassa afneemt is een combinatie van factoren. Een van de belangrijkste factoren is een afname van de hormonen die betrokken zijn bij het behoud van spiermassa, zoals testosteron en groeihormoon. Naarmate we ouder worden, neemt de productie van deze hormonen af, wat kan leiden tot een afname van spiermassa en kracht.

Ontwikkeling van spiermassa naar je ouder wordt. Grafiek laat zien dat spiermassa behouden wordt naarmate je ouder wordt heel belangrijk is.

Daarnaast kan inactiviteit een belangrijke rol spelen bij spiermassa verlies. Als we minder fysiek actief zijn, hebben onze spieren minder stimulatie om te groeien en te behouden. Dit kan leiden tot spiermassaverlies, vooral als we ons niet bezighouden met regelmatige lichaamsbeweging.

Verder kan ook een slecht dieet bijdragen aan spiermassaverlies. Als we onvoldoende eiwitten binnenkrijgen, kunnen onze spieren niet voldoende worden opgebouwd en onderhouden. Daarnaast kan een tekort aan voedingsstoffen zoals vitamine D, calcium en andere micronutriënten de spiergezondheid beïnvloeden.

Tot slot kan ook de normale slijtage van ons lichaam bijdragen aan spiermassaverlies. Naarmate we ouder worden kunnen onze spieren minder efficiënt werken en herstellen, wat kan leiden tot verlies van spiermassa en kracht.

Hoe kunnen we verlies van spiermassa het beste tegengaan

Hoewel spierverlies een natuurlijk onderdeel is van het verouderingsproces, zijn er nog steeds manieren om dit proces te vertragen en onze spiermassa te behouden door middel van regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde voeding.

Hieronder zal ik de voordelen van spiermassa bespreken en enkele tips geven over hoe we behoud van spiermassa kunnen bereiken.

Voordelen van spiermassa behoud voor senioren:

  1. Hogere stofwisseling en een betere lichaamssamenstelling. Dit kan bijdragen aan een betere algehele gezondheid en verminderde kans op ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
  2. Verbeterde mobiliteit en onafhankelijkheid: Spiermassa behoud helpt senioren hun mobiliteit en onafhankelijkheid te behouden, waardoor ze in staat zijn om de dagelijkse activiteiten zoals huishoudelijke taken, boodschappen doen, wandelen en fietsen.
  3. Verminderd risico op vallen en botbreuken: Senioren die spiermassa behouden hebben een verminderd risico op vallen en botbreuken, omdat hun spieren en botten sterker zijn en beter bestand zijn tegen stoten en valpartijen.
  4. Verbeterde kwaliteit van leven: Spiermassa behoud kan bijdragen aan een verbeterde kwaliteit van leven voor senioren, omdat ze minder afhankelijk zijn van anderen en meer in staat zijn om de dingen te doen die ze leuk vinden.
spiermassa behouden naarmate je ouder wordt

Tips voor het behouden van spiermassa:

  1. Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behoud van spiermassa en kracht. Senioren kunnen beginnen met lichte oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen en geleidelijk aan meer uitdagende activiteiten toevoegen.
  2. Eet eiwitrijk voedsel: Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het behoud van spiermassa en kracht. Senioren moeten proberen om eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten op te nemen in hun dagelijkse voeding.
  3. Weerstandstraining: Het doen van weerstandstraining is een effectieve manier om spiermassa en kracht op te bouwen en te behouden. Senioren kunnen beginnen met lichte gewichten en geleidelijk aan meer gewicht toevoegen naarmate hun spieren sterker worden.
  4. Voldoende rust: Rust is ook belangrijk voor het behoud van spiermassa en kracht. Senioren moeten ervoor zorgen dat ze voldoende rust krijgen tussen hun oefeningen en zorg dat ze voldoende slaap krijgt.

Hoe krijg ik regelmaat in mijn lichaamsbeweging

Het belangrijkste is om een bewegingsactiviteit te kiezen die je leuk vindt, waar je van geniet en die je goed kan volhouden. Juist die regelmaat is wat zoveel voordelen oplevert. Iets vinden wat je leuk vindt kan helpen om gemotiveerd te blijven en om regelmatige lichaamsbeweging een integraal onderdeel te maken van het dagelijks leven. Wekelijks sporten wij met gezellige groepen op mooie plekken in de natuur. Spreekt dit je aan, kom dan gerust eens een proefles volgen.

Ook interessant

Experts aan het woord

Expert aan het woord: Rob Sollie over Artrose

Rob Sollie is al negen jaar werkzaam als Orthopedisch Chirurg en sinds 2016 verbonden aan XpertClinics. Hier heeft hij zich volledig gespecialiseerd in de artrose zorg voor zowel de heup...
Regelmatig beweging voor ouderen is goed voor je lichaam. Zowel op mentaal vlak als op fysiek vlak

Waarom is bewegen voor ouderen zo belangrijk?

Beweging is belangrijk voor mensen van alle leeftijden, maar het is vooral belangrijk voor ouderen. Beweging is een fantastische manier om gezond en actief ouder te worden. Door regelmatig te bewegen,...
Balans verbeteren voor ouderen

Beginners training om je balans te verbeteren

Deze beginner workout is de perfecte eerste stap om aan je balans te werken. Deze balans oefeningen voor ouderen zijn toegankelijk voor iedereen. Voor iemand die echt net start met...

Inloggen Buiten Sporten

Inloggen voor Online Sporten