Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa af en dat proces begint eigenlijk rond de leeftijd van 30 jaar. De snelheid waarmee dit gebeurt kan variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en voeding. Het is daarom belangrijk om spiermassa te behouden.
Afname van spiermassa
Studies hebben aangetoond dat we vanaf ons 30ste ongeveer 3-5% van onze spiermassa per decennium kunnen verliezen als we geen actie ondernemen om dit tegen te gaan. Dit betekent dat tegen de tijd dat we de leeftijd van 70 bereiken, we tot 20-30% van onze spiermassa kunnen hebben verloren.
Waarom neemt onze spiermassa af?
De reden dat onze spiermassa afneemt is een combinatie van factoren. Een van de belangrijkste factoren is een afname van de hormonen die betrokken zijn bij het behoud van spiermassa, zoals testosteron en groeihormoon. Naarmate we ouder worden, neemt de productie van deze hormonen af, wat kan leiden tot een afname van spiermassa en kracht.
Daarnaast kan inactiviteit een belangrijke rol spelen bij spiermassa verlies. Als we minder fysiek actief zijn, hebben onze spieren minder stimulatie om te groeien en te behouden. Dit kan leiden tot spiermassaverlies, vooral als we ons niet bezighouden met regelmatige lichaamsbeweging.
Verder kan ook een slecht dieet bijdragen aan spiermassaverlies. Als we onvoldoende eiwitten binnenkrijgen, kunnen onze spieren niet voldoende worden opgebouwd en onderhouden. Daarnaast kan een tekort aan voedingsstoffen zoals vitamine D, calcium en andere micronutriënten de spiergezondheid beïnvloeden.
Tot slot kan ook de normale slijtage van ons lichaam bijdragen aan spiermassaverlies. Naarmate we ouder worden kunnen onze spieren minder efficiënt werken en herstellen, wat kan leiden tot verlies van spiermassa en kracht.
Hoe kunnen we verlies van spiermassa het beste tegengaan
Hoewel spierverlies een natuurlijk onderdeel is van het verouderingsproces, zijn er nog steeds manieren om dit proces te vertragen en onze spiermassa te behouden door middel van regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde voeding.
Hieronder zal ik de voordelen van spiermassa bespreken en enkele tips geven over hoe we behoud van spiermassa kunnen bereiken.
Voordelen van spiermassa behoud voor senioren:
- Hogere stofwisseling en een betere lichaamssamenstelling. Dit kan bijdragen aan een betere algehele gezondheid en verminderde kans op ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
- Verbeterde mobiliteit en onafhankelijkheid: Spiermassa behoud helpt senioren hun mobiliteit en onafhankelijkheid te behouden, waardoor ze in staat zijn om de dagelijkse activiteiten zoals huishoudelijke taken, boodschappen doen, wandelen en fietsen.
- Verminderd risico op vallen en botbreuken: Senioren die spiermassa behouden hebben een verminderd risico op vallen en botbreuken, omdat hun spieren en botten sterker zijn en beter bestand zijn tegen stoten en valpartijen.
- Verbeterde kwaliteit van leven: Spiermassa behoud kan bijdragen aan een verbeterde kwaliteit van leven voor senioren, omdat ze minder afhankelijk zijn van anderen en meer in staat zijn om de dingen te doen die ze leuk vinden.
Tips voor het behouden van spiermassa:
- Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behoud van spiermassa en kracht. Senioren kunnen beginnen met lichte oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen en geleidelijk aan meer uitdagende activiteiten toevoegen.
- Eet eiwitrijk voedsel: Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het behoud van spiermassa en kracht. Senioren moeten proberen om eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten op te nemen in hun dagelijkse voeding.
- Weerstandstraining: Het doen van weerstandstraining is een effectieve manier om spiermassa en kracht op te bouwen en te behouden. Senioren kunnen beginnen met lichte gewichten en geleidelijk aan meer gewicht toevoegen naarmate hun spieren sterker worden.
- Voldoende rust: Rust is ook belangrijk voor het behoud van spiermassa en kracht. Senioren moeten ervoor zorgen dat ze voldoende rust krijgen tussen hun oefeningen en zorg dat ze voldoende slaap krijgt.
Hoe krijg ik regelmaat in mijn lichaamsbeweging
Het belangrijkste is om een bewegingsactiviteit te kiezen die je leuk vindt, waar je van geniet en die je goed kan volhouden. Juist die regelmaat is wat zoveel voordelen oplevert. Iets vinden wat je leuk vindt kan helpen om gemotiveerd te blijven en om regelmatige lichaamsbeweging een integraal onderdeel te maken van het dagelijks leven. Wekelijks sporten wij met gezellige groepen op mooie plekken in de natuur. Spreekt dit je aan, kom dan gerust eens een proefles volgen.
