Balans verbeteren bij ouderen

Zo verbeter je jouw balans!

Balans… Het is misschien iets wat je voor lief neemt, maar is het wel zo vanzelfsprekend? Misschien heb je het zelf al een keertje meegemaakt dat je even uit balans raakte en (bijna) struikelde. Dat heeft iedereen wel eens naarmate die ouder wordt. Daarom is het zo belangrijk om je balans te onderhouden. Met gemakkelijke oefeningen verbeter je je balans en voorkom je dat je valt!

Sta stevig met een goede balans!

Balans is een groot deel van je leven een automatisch reflex. Naarmate je ouder wordt en je de vijftig of zestig gepasseerd bent zul je misschien merken dat je minder stabiel wordt. Je krijgt te maken met een variëteit aan veranderingen die je balans (behoorlijk) kunnen beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan het verlies van spiermassa, je reflexen die langzamer worden, je gezichtsvermogen dat verslechtert of andere gezondheidsproblemen waar je mee te maken krijgt.

Een verslechterde balans kan een neerwaartse spiraal tot gevolg hebben. Vaak begint het ermee dat je minder activiteiten gaat ondernemen en je een onzeker gevoel ontwikkelt bij bepaalde activiteiten. Doordat je minder onderneemt zullen spieren zwakker worden en kan de angst om te vallen toenemen.

Gelukkig is het zo dat balans op welk moment in je leven ook te trainen is. Of je nu met je balans aan de slag gaat om evenwichtsproblemen te voorkomen of om reeds ontstane evenwichtsproblemen te keren.

Wanneer je aan de slag gaat met de aanbevolen activiteiten en tips krijg je meer bewustzijn van je lichaam en omgeving en zul je je zekerder voelen. In deze blog kom je meer te weten over hoe ons balanssysteem nou precies werkt, wat de oorzaken zijn van balansproblemen, waarom mensen nou eigenlijk vallen en welke activiteiten je kunt ondernemen om aan je balans te werken. Ook geven we je een aantal losse oefeningen en trainingen waardoor je echt concreet aan de slag kunt.

Hoe werkt balans?

Eenvoudige dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, achteromkijken als je op straat loopt of fietst, boodschappen tillen, vereisen een goede balans. Denk ook maar eens aan de eerste stapjes van een baby…je kunt je vast goed voor de geest halen hoe zo’n kleintje de grootst mogelijke moeite moet doen om zijn of haar gewicht te verplaatsen en ondertussen rechtop probeert te blijven staan.

Om een goed evenwichtsgevoel te ontwikkelen en te bereiken zijn veel verschillende onderdelen van je lichaam tegelijk aan het werk en moeten deze met grote precisie samenwerken. Naarmate je ouder wordt is balans essentieel om een goede gezondheid te behouden, aangezien het ondernemen van fysieke activiteiten steeds moeilijker wordt zonder een goede balans.

De balanssystemen van ons lichaam

Balans is het vermogen om je gewicht zo te verdelen dat je in staat bent om stabiel te blijven staan of juist te bewegen zonder te vallen. Je kunt dus spreken van balans in “statische” vorm en in “dynamische” vorm. Voor beide vormen van balans is het belangrijk dat je het zwaartepunt van je lichaam in evenwicht weet te brengen boven de basis van je steunpunt. Met andere woorden je moet zorgen dat je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld is.
Bij statische balans gaat het erom dat je rechtop kunt blijven staan in stilstand. En bij dynamische balans ben je in staat om te anticiperen op veranderingen om je heen wanneer je in beweging bent.

In beweging of in stilstand…er zijn steeds verschillende systemen actief met elkaar aan het samenwerken.  Het gaat om de volgende systemen:

  • Het centrale zenuwstelsel – de hersenen en het ruggenmerg
  • Het vestibulaire systeem – ook wel evenwichtsorgaan
  • Het visuele systeem – hersenen en ogen
  • Het web van proprioceptoren – positiegevoelige zenuwen
  • Onze botten en spieren

Onze hersenen en de ruggengraat vormen samen ons centraal zenuwstelsel. Zij coördineren bewegingen en balans. Via een web aan zenuwen ontvangen de hersenen allerlei informatie en vanuit hier worden er weer commando’s afgegeven. De ruggengraat is als het ware de brug tussen onze hersenen en de rest van ons lichaam.

Het vestibulaire systeem is eigenlijk ons evenwichtsorgaan. Ons evenwichtsorgaan, samen met de ogen en de spierspoeltjes geven ons een gevoel van oriëntatie en evenwicht. (Spierspoeltjes zijn een heel klein onderdeel van een spier die samen met de Golgi- en de Pacini receptoren de proprioceptie (innerlijke waarneming) vormen.)

Het vestibulaire systeem stuurt informatie naar onze hersenen over de stand van ons hoofd ten opzichte van ons lichaam. Is je hoofd rechtop, schuin hellend richting een schouder, geroteerd en zo voort. Samen met het visuele systeem en de spierspoeltjes krijgen onze hersenen informatie over de ruimte en hoe we ons daarin bevinden. Staan, zitten of liggen we? En hoe is de druk van bepaalde lichaamsdelen verdeeld op de grond of tegen de muur. Deze systemen samen zorgen ervoor dat we niet vallen. Onze hersenen geven ons op tijd commando’s om aanpassingen te maken zodat we rechtop blijven staan of zitten.

Balansproblemen bij ouderen

Balansproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Ze kunnen leeftijdgebonden zijn en of ze hebben met gezondheidsproblemen te maken.

Sommige leeftijdsgerelateerde veranderingen ontstaan veel vroeger dan veel van ons denken. Zo neemt onze spierkracht af in onze dertiger jaren en ons gezichtsvermogen gaat in onze veertiger jaren gestaag achteruit. Toch kun je deze leeftijdgebonden processen wel vertragen, beïnvloeden en bij sommige van de problemen leer je ze te compenseren. Alleen al het bewustzijn van sommige problemen kan je helpen er beter mee om te gaan. Hieronder een opsomming van leeftijdsgerelateerde problemen die van invloed kunnen zijn op je balans:

  • Bloeddruk: naarmate je ouder wordt neigt je bloeddruk te stijgen. Echter plotselinge daling van de bloeddruk wanneer je te snel opstaat bijvoorbeeld is ook een probleem.
  • Gehoor en vestibulair systeem: ouder worden en gehoorschade door regelmatige blootstelling aan extreem hard geluid beschadigen haarcellen.
  • Gezichtsvermogen: het vermogen om te focussen en dingen helder en duidelijk te zien neemt af naarmate je ouder wordt.
  • Spierkracht: een 30-jarige zal 25% van zijn spiermassa hebben verloren tegen de tijd dat hij/zij 70 is. Plus nog eens 25% wanneer je de 90 hebt bereikt.
  • Reflexen: zowel coördinatie als reflexen neigen slechter te worden naarmate je ouder wordt. Schade aan zenuwbanen en het niet gebruiken ervan vanwege een sedentair bestaan kunnen een bijdrage hebben aan dit probleem.
  • Proprioceptie: ons vermogen om te beseffen waar je lichaam zich begeeft in relatie tot de omgeving neemt af met de jaren.
  • Botten: onze botten beïnvloeden niet zo zeer onze balans. Echter het effect van een val kan vaak resulteren in een botbreuk. Dit heeft uiteraard grote gevolgen. En onze botten zijn wel degelijk onderhevig aan veranderingen naarmate we ouder worden.

Hieronder sommen we de meest voorkomende gezondheidsproblemen op die invloed hebben op de balans.

  • Vestibulaire stoornissen: oorinfecties, allergieën, verwondingen aan het hoofd, tijdelijke slechte bloedcirculatie, BPPV, Labyrinthitis, ziekte van Ménière.
  • Oogaandoeningen: staar, glaucoom, maculadegeneratie, diabetische retinopathie
  • Artritis – stijve pijnlijke gewrichten beperken je bewegingen
  • Perifere neuropathie – dit betekent dat de zenuwen buiten het centrale zenuwstelsel zijn aangetast
  • Hartritmestoornissen
  • Hartinfarct
  • Herseninfarct
  • Parkinson
  • Multipel sclerose
  • Cognitieve beperkingen en dementie

Een derde oorzaak die grote invloed heeft op balans en het valrisico beïnvloed is het gebruik van medicatie en de mogelijke bijwerkingen die het oplevert. Sommige medicijnen kunnen wazig zicht geven, duizeligheid veroorzaken, slaperigheid, verminderde alertheid, waanbeelden en verzwakte spieren. Andere medicatie kan het binnenoor beschadigen en daardoor tijdelijke of permanente evenwichtsstoornissen opleveren.

Wanneer je bijwerkingen van medicijnen ervaart en daar ook last van hebt kan het een goed idee zijn om met je huisarts te overleggen en de medicatie opnieuw te bekijken.

Balansoefeningen en lichaamsbeweging hebben een heel positieve uitwerking op balansproblemen, of de problemen nu veroorzaakt worden door leeftijdgebonden oorzaken of door gezondheidsproblemen. Hieronder een aantal korte filmpjes met balansoefeningen en tips.

Balans verbeteren voor ouderen? Bekijk dan onze training op Youtube!

Train vandaag je wendbaarheid & balans gecombineerd met krachtoefeningen voor ouderen

Waarom mensen vallen?

Meestal zijn meerdere factoren van invloed waardoor iemand valt. Het risico waarom mensen vallen is ofwel extern ofwel “intern”.

Intern wil zeggen dat ze specifiek met jou te maken hebben. Zoals bijvoorbeeld zichtproblemen, afnemende spierkracht en minder flexibiliteit, gezondheidsproblemen of het gebruik van medicatie met de nodige bijwerkingen.

Externe risico’s hebben met name te maken met jouw omgeving. Je kunt dan denken aan een losse stoeptegel, ijzel, mist, slechte verlichting, losse trapbekleding, een rimpel in het kleed en ga zo maar door.

Welke veiligheidsmaatregelen kun je nemen?

Uit onderzoek is gebleken dat balansoefeningen en fysieke beweging de beste manier zijn om de interne risico’s te bestrijden. Externe risico’s kun je zelf natuurlijk niet allemaal beïnvloeden. Het is nu eenmaal ijzig buiten. Uiteraard kun je dan wel de overweging maken of het echt nodig is om op dat moment naar buiten te gaan. En als je toch echt naar buiten moet met ijzel…denk er dan aan om als een pinguïn te lopen. Verder is het natuurlijk belangrijk dat je zorgt dat het in je eigen omgeving veilig is. Wij hebben een checklist voor je gemaakt. Op die manier kun je zelf een check in je huis doen en bepalen hoe veilig je eigen leefomgeving is. Wellicht kun je met wat kleine aanpassingen je eigen omgeving nog wat veiliger maken en problemen voorkomen.

Welke activiteiten verbeteren je balans?

Voldoende beweging in combinatie met het doen van balansoefeningen en kracht-, en flexibiliteitsoefeningen zullen overall een hele positieve bijdrage leveren aan je algehele gezondheid. Daarnaast zul je je balansvaardigheden opbouwen en verbeteren wat je een zekerder gevoel zal geven.

Naast balansoefeningen zijn er natuurlijk nog andere activiteiten die goed voor je gezondheid zijn. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Lopen, fietsen en de trap beklimmen – versterken je spieren in je onderlichaam
  • Krachttraining – goed voor de opbouw van je spieren
  • Core oefeningen – goed voor de opbouw van je stabiliserende spieren. Deze zorgen ervoor dat je rechtop blijft staan en voorkomen dat struikelen uiteindelijk een valpartij wordt
  • Stretchen – goed voor je houding en geeft je spieren ontspanning
  • Yoga – versterkt en stretcht je spieren terwijl je veel zowel statische als dynamische balansoefeningen uitvoert
  • Tai Chi – een vorm van lichaamsbeweging met een lage intensiteit. Uit studies is gebleken dat deze vorm van bewegen de balans verbetert.
  • Pilates – is met name gericht op het versterken van je core spieren en verbetert je houding en flexibiliteit
  • Sporten zoals tennis, padel en golf – tijdens het sporten past je lichaam zich constant aan om in balans te blijven.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die niets aan beweging doen of hebben gedaan en voornamelijk een sedentair bestaan hebben (gehad) zichtbaar krachtiger zijn en een verbeterde balans laten zien wanneer zij starten met bewegen en balansoefeningen gaan doen.

Ben je op zoek naar oefeningen voor balans? Wij hebben een zestal oefeningen voor jou onder elkaar gezet om te starten bij het begin. Wanneer je deze oefeningen doet zul je al snel merken dat je balans verbetert en je je zekerder voelt. Klik op de foto hieronder en start de balanstraining die we speciaal voor het verbeteren van de balans hebben gemaakt!

Ook interessant

Balans verbeteren voor ouderen

Beginners training om je balans te verbeteren

Deze beginner workout is de perfecte eerste stap om aan je balans te werken. Deze oefeningen zijn toegankelijk voor iedereen. Voor iemand die echt net start met balanstrainingen, maar ook...

Checklist voor een veilig huis

    Zorg dat je eigen omgeving veilig is. Daarom hebben wij een checklist voor je gemaakt. Op die manier kun je zelf een check in je huis doen en...
balans oefeningen voor ouderen

3 oefeningen om je core te versterken

Naarmate je ouder wordt is het belangrijk om aan je balans te werken. Sterke buik-, rug, zij-, bekken- en bilspieren zorgen voor een gezonde en sterke rug en een goede...

Inloggen Buiten Sporten

Inloggen voor Online Sporten