3 oefeningen om je core te versterken

Naarmate je ouder wordt is het belangrijk om aan je balans te werken en je core te versterken. Sterke buik-, rug, zij-, bekken- en bilspieren zorgen voor een gezonde en sterke rug en een goede houding.

Dit brengt als resultaat met zich mee dat je een verbeterde balans zult ervaren. Hieronder beschrijven we 3 oefeningen om je core te onderhouden en te verbeteren.

Tegenovergestelde arm- en beenheffingen: Birddog

Met deze oefening versterk je je core en verbeter je je houding en balans. Deze oefening verbetert de stabiliteit in het onderste gedeelte van je wervelkolom en helpt lage rugpijn voorkomen.

Uitleg

Start op je handen en knieën. Handen onder je schouders en knieën onder je heupen
Strek je linkerbeen en rechterarm tegelijk uit, probeer dit 10 tot 30 seconde vast te houden
Kom terug op handen en knieën en strek je rechterbeen en linkerarm uit
Herhaal beide kanten 4 tot 8 keer
Neem 30 tot 90 sec rust
Herhaal de hele set nog 1 of 2 keer

Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk dat je je ruggengraat in neutrale positie houdt, met je hoofd en nek op één lijn, ontspan je schouders. Houd je romp stabiel door je core spieren in te spannen. Hierdoor zul je echt je core versterken.

Heupbrug

De brug is een geweldig effectieve oefening voor je onderrug.

Uitleg

Ga op je rug liggen en plaats je voeten in een hoek van 90 graden plat op de grond.
Duw je billen omhoog. Span je bilspieren en buikspieren aan totdat je heupen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Hou deze positie even vast.
Zak langzaam naar beneden totdat je billen bijna de grond raken. Het is belangrijk dat je je bilspieren hierbij aangespannen houdt.
Wanneer je billen bijna de grond raken ga je weer terug naar de uitgangspositie.
Doe de oefening 8 tot 12 keer
Neem 30 tot 90 seconden rust
Herhaal deze set nog 1 of 2 keer

Let er bij de uitvoering op dat je de heupen en billen omhoog duwt door je hielen in de grond te duwen. Houd hierbij je romp-, en bilspieren aangespannen. Adem uit wanneer je je billen van de grond duwt en adem in terwijl je terugkeert in de beginpositie.

Core versterken: Plank

Nog zo’n goede oefening voor een sterke rug: de plank!

Uitleg

Plaats je handen op schouderbreedte en voeten op heupbreedte op je matje. De rest van je lichaam strek je uit.
Zorg dat je handen recht onder je schouders staan.
Houd je lichaam zo recht als een plank en houd die positie even aan.
Start met vijftien seconden en bouw langzaam op.
Herhaal de oefening elke training drie keer.

Stop niet meteen als je gaat trillen. Dit hoort bij planken en betekent juist dat je goed bezig bent! Zorg dat je goed en rustig in en uit blijft ademen.