Beginners training om je balans te verbeteren

Deze beginner workout is de perfecte eerste stap om aan je balans te werken. Deze balans oefeningen voor ouderen zijn toegankelijk voor iedereen. Voor iemand die echt net start met balanstrainingen, maar ook voor iemand die net geopereerd is. 

Je hebt alleen een stevige stoel of bijvoorbeeld aanrechtblad nodig, verder helemaal niets. Wanneer je begint, let dan vooral eerst op je uitvoering voordat je aan de slag gaat met zoveel mogelijk herhalingen. Die herhalingen komen wel naarmate je meer zult trainen. 

Dus wanneer je één van de oefeningen gaat uitvoeren, zorg dan dat je altijd de spieren van je core/romp hebt aangespannen. Zodra je merkt dat de oefeningen te gemakkelijk voor je worden, neem dan eens een kijkje op ons online platform. 

Hieronder beschrijven we 6 balans oefeningen voor ouderen om de eerste stappen te zetten van een wiebelige balans naar meer evenwicht.

1. Schouderbladen samenknijpen

Met deze oefening versterk je je core en verbeter je je houding.

Uitleg

1. 1. Ga mooi rechtop op de stoel zitten. Borst open en vooruit en schouders ontspannen. Houd je rug recht en span je romp/kernspieren aan.

1. 1. Buig je armen 90 graden, bovenarmen tegen je ribben aan.

1. 1. Draai je onderarmen naar buiten (handpalmen open en naar voren gericht) en knijp je schouderbladen samen. Houd de positie even vast, 4 seconden.

1. 1. Herhaal 10 keer

1. 1. Neem 30 tot 90 sec rust

1. 1. Herhaal de hele set nog 1 of 2 keer

Tip: doe alsof je een tennisbal tussen je schouderbladen moet vastknijpen. Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk dat je je ruggengraat in neutrale positie houdt, met je hoofd en nek op één lijn, ontspan je schouders. Houd je romp stabiel door je romp/kernspieren aan te spannen.

2. Sta op en GO

De oefening is goed voor je houding en verbetert je balans en coördinatie.

Uitleg

1. 1. Pak een stevige stoel en zorg dat er geen rommel of obstakels in de weg liggen. Zet of leg een voorwerp 3 meter voor de stoel op de grond. Ga op de stoel zitten met je handen op je bovenbenen.

1. 1. Sta op en loop naar het voorwerp op de grond, loop eromheen en keer terug naar je stoel. Ga in de stoel zitten en herhaal de oefening in tegenovergestelde richting.

1. 1. Doe de oefening 10 keer

1. 1. Neem 30 tot 90 seconden rust

1. 1. Herhaal deze set nog 1 of 2 keer

Houd je hoofd omhoog en borst open en vooruit wanneer je opstaat, loopt en weer gaat zitten. Ga gecontroleerd zitten en laat jezelf niet neerploffen.

3. Sta op & zit

Deze oefening zorgt voor meer spierkracht in de bovenbenen en verbetert je balans.

 

Uitleg

1. 1. Ga op een stoel zitten met je handen gekruist voor je borst. Plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte, recht onder je knieën.

1. 1. Sta op: leun iets voorover, gebruik je beenspieren bij het opstaan. Kom helemaal rechtop staan.

1. 1. Ga vervolgens gecontroleerd zitten, laat jezelf niet neerploffen.

1. 1. Herhaal de oefening 10 x

1. 1. Neem 30 tot 90 seconden rust

1. 1. Herhaal deze set nog 1 of 2 keer

Zorg bij het opstaan dat je je hielen in de grond duwt, span je billen aan zodat je beter in balans blijft. Adem uit bij het opstaan en adem in wanneer je gaat zitten.

4. Op je tenen staan met stoel als hulpmiddel

Uitleg

1. 1. Sta rechtop achter je stoel, de leuning vasthoudend ter ondersteuning.

1. 1. Plaats je voeten op heupbreedte en verdeel je gewicht gelijk over beide voeten.

1. 1. Duw je hielen van de grond en verplaats je gewicht naar de voorkant (ballen) van je voeten.

1. 1. Houd de positie 2 seconde vast en laat je gecontroleerd weer op je gehele voet zakken.

1. 1. Herhaal 10 x

1. 1. Neem 30 tot 90 seconden rust

1. 1. Herhaal deze set nog 1 of 2 keer

Probeer gelijkmatig te balanceren zonder je enkels naar binnen of naar buiten te laten rollen. Span je buikspieren en je bilspieren aan wanneer je op je tenen komt te staan. Doe alsof je een touwtje aan de bovenkant van je hoofd hebt die je mooi lang maakt en omhoog trekt.

Om het moeilijker te maken kun je de positie langer vasthouden. Ook kun je na verloop van tijd proberen je handen boven de leuning van de stoel te houden.

5. Zijwaartse beenlift staand

Uitleg

1. 1. Sta rechtop achter of naast je stoel, de leuning vasthoudend ter ondersteuning.

1. 1. Plaats je voeten op heupbreedte en verdeel je gewicht gelijk over beide voeten.

1. 1. Til langzaam je linkervoet ongeveer 20 tot 30 cm van de grond.

1. 1. Houd de positie 2 seconde vast en laat je been gecontroleerd weer zakken.

1. 1. Herhaal 10 x links en vervolgens 10 x rechts

1. 1. Neem 30 tot 90 seconden rust

1. 1. Herhaal deze set nog 1 of 2 keer

Houd je schouders en heupen zo veel mogelijk in één lijn, leun niet teveel naar de zijkant. Bij het uitvoeren is het belangrijk dat je je been rechtstreeks naar de zijkant brengt en niet een stukje naar voren of juist naar achteren. Probeer ook je been niet te draaien en je knie recht vooruit te laten richten tijdens de uitvoering van de oefening.

6. Hamstring curls

Uitleg

1. 1. Sta rechtop achter je stoel, de leuning vasthoudend ter ondersteuning.

1. 1. Plaats je voeten op heupbreedte en verdeel je gewicht gelijk over beide voeten.

1. 1. Strek je rechterbeen uit, je teen raakt de grond. Buig je knie en houd je voet geflext.

1. 1. Houd de positie 2 seconde vast en strek je been gecontroleerd in de startende positie.

1. 1. Herhaal 10 x rechts en vervolgens 10 x links

1. 1. Neem 30 tot 90 seconden rust

1. 1. Herhaal deze set nog 1 of 2 keer

Let tijdens deze balans oefeningen voor ouderen steeds op je houding. Houd je heupen gelijk en span je bil van je standbeen aan.

Balans verbeteren voor ouderen? Bekijk dan onze training op Youtube!

Train vandaag je wendbaarheid & balans gecombineerd met krachtoefeningen

Wil je meer weten over hoe het balanssysteem werkt? Lees dan onze blog!

Zo verbeter je jouw balans